Organizmus je v spánku rovnako aktívny ako cez deň

Podľa čoho telo pozná, že má spať?

Spánok je výsledkom vzájomného pôsobenia dvoch protichodných tendencií. Na jednej strane je to postupne narastajúca tendencia spať v priebehu dňa a na druhej cirkadiánne daná schopnosť organizmu zostať bdelý v priebehu dňa a spať počas noci. Ich vzájomná interakcia v tele spustí pochody, ktoré nám v správnom čase dovolia zaspať a v správnom čase sa prebudiť.

Pozná organizmus optimálny čas zaspatia a dĺžku spánku?

Áno, ale spánok je veľmi individuálna záležitosť. Váš optimálny čas zaspávania a dĺžka spánku sa bude líšiť od môjho. Spánok ovplyvňuje mnoho premenných – niektoré sú vrodené, s inými sa stretávame počas života.

Ako to, že nezaspíme kedykoľvek a kdekoľvek?

Ak netrpíme narkolepsiou, pri ktorej skutočne dochádza k náhlemu nepotlačiteľnému zaspávaniu, čas spánku dokážeme oddialiť až tak dobre, že chirurg bez problémov operuje v noci, alebo pilot je schopný pilotovať nočné lety. Je to však dvojsečná zbraň, pretože odopieranie spánku sa môže stupňovať až do chronickej spánkovej deprivácie, pri ktorej bránime svojej telesnej aj duševnej regenerácii, čo so sebou prináša množstvo zdravotných rizík.

Čo sa deje v organizme, keď spíme?

Náš organizmus počas spánku kompletne regeneruje. Dochádza k uvoľňovaniu rôznych látok, napr. cytokínov, ktoré zvyšujú odolnosť proti bežným infekciám. Reštrikcia spánku tiež znamená menšiu odolnosť proti nádorovému bujneniu. Na hlboký spánok je viazaný detoxikačný, glymfatický systém, ktorý zbavuje organizmus produktov metabolizmu, ktoré vznikajú pri činnosti neurónov v priebehu dňa, a podporujú pamäť. To je dôležité ako prevencia rozvoja porúch pamäte , alebo neurodegeneratívnych ochorení. Ak je spánok dlhodobo narušený, dochádza k postihnutiu kardiovaskulárneho systému, horšie sa reguluje krvný tlak, častejšie dochádza k infarktu myokardu, alebo mozgovým príhodám, môžu sa objaviť problémy s udržaním váhy.

Organizmus teda v spánku pracuje, ale sústredí sa na odpočinok?

Naša aktivita v spánku je porovnateľná s tou dennou. Rozlišujeme dve základné fázy spánku, non-REM a REM. Tie sa počas noci cyklicky striedajú. Zaspávame povrchovým non-REM spánkom, ktorý sa postupne prehlbuje. Z neho prechádzame do REM spánku. Potom sa proces opakuje do času, keď sa prebudíme.

Dnes vieme, že sny sa nám snívajú vo všetkých spánkových štádiách, líšia sa však tak kvalitatívne, ako aj kvantitatívne. REM spánok, ktorý sa vyznačuje rýchlymi očnými pohybmi, sa spája so živými, farebnými niekedy bizarnými snami a je dôležitý pre procedurálnu pamäť. Keď sa malé deti učia chodiť, alebo jazdiť na bicykli, potrebujú veľa REM spánku, pretože sa počas neho upevňujú pamäťové vzorce. Keď sa učíme niečo nové v dospelosti, tak sa nám práve v týchto snoch o danej aktivite sníva. Fáza REM je dôležitá aj pre reguláciu emócií. Stredoškoláci mávajú biologickú potrebu zaspávať neskôr, sú však nútení ráno vstávať do školy. Majú teda chronický nedostatok REM spánku, ktorého ráno pribúda. To sa môže prejavovať podráždenosťou, ale aj úzkosťami, alebo náhlymi zmenami nálad, pretože vzniká problém s reguláciou emócií. REM spánok je dôležitý aj pre kreativitu a riešenie problémov.

Non-REM spánok obnovuje schopnosť mozgu učiť sa a zapamätávať si nové veci. Potrebujeme ho na regeneráciu, ale aj na pamäť a učenie, najmä pamäť na udalosti alebo fakty, upevňujeme si v ňom svoje vedomosti. Štúdie ukazujú, že keď je dostatok spánku pred skúškou aj po nej, študijné výsledky sú lepšie, naučená látka sa študentom lepšie vybavuje. Sny v non-REM spánku bývajú vágne a skôr povrchné, bez emócií.

Mení sa potreba spánku vekom?

Áno. Možno dokonca povedať, že spánok je východiskový stav. Približne štyri týždne pred termínom pôrodu je možné zachytiť pri plode len krátke úseky bdenia. Novorodenec prespí približne 75 % času. Najviac je spánok potrebný na začiatku života, keď sa deti musia veľa naučiť, vrátane rozprávania a motorických zručností. S vyššou potrebou spánku (8–10 h.) sa stretávame v adolescentnom a mladom dospelom veku, v tretej dekáde života, ale naša schopnosť dlho spať klesá a od 50 rokov sa spravidla zhoršuje aj kvalita spánku.

Je rozdiel medzi mužmi a ženami?

Dievčatká v prvom roku života majú spánok o trochu dlhší a súvislejší ako rovnako starí chlapci, aj neskôr je ich spánok o niečo kvalitnejší. Preto môže byť prekvapujúce, že ženy sa všeobecne na spánok viac sťažujú, napr. častejšie trpia nespavosťou. Niektoré ženy tiež vnímajú zmeny spánku počas menštruačného cyklu, v tehotenstve, alebo s nástupom menopauzy.

Čo iné určuje rozdiely – ročné obdobie, hlučnosť prostredia, zamestnanie?

Všetko, čo spomínate, ale aj mnoho ďalších premenných. Základné ovplyvniteľné činitele, ktoré môžu zhoršovať kvalitu nášho spánku, dobre vystihujú tzv. pravidlá spánkovej hygieny.

Existuje optimálna dĺžka spánku?

Pre jednotlivé vekové kategórie je definovaný odporúčaný čas spánku, pretože sa veľmi často stretávame s vedomým skracovaním spania, čo má neblahé zdravotné dôsledky. Cieľom odporúčania je teda skôr upozorniť na minimálny, nevyhnutný čas spánku pre daný vek. Stanovuje sa na základe odborných štúdií.

Dĺžka spánku je však skutočne natoľko individuálna, že niekomu stačí spať 6 hodín a iný potrebuje 8 hodín. Svoj optimálny čas spánku najlepšie zistíme podľa (ne)prítomnosti ranného pocitu osvieženia a schopnosti udržať bdelosť počas dňa. Pokiaľ niekto vstáva s ťažkosťami a prvé dve tri hodiny v škole či práci prespí, spánok mu nepochybne chýba.

Čo všetko sa považuje za poruchu spánku?

Rozlišujeme šesť okruhov spánkových porúch. Patrí k nim nespavosť (insomnia) a nadmerná spavosť (hypersomnia). Časté sú poruchy dýchania v spánku, najmä spánková apnoe. Existujú poruchy pohybu v spánku, kam rzaraďujeme napríklad syndróm nepokojných nôh, alebo periodické pohyby končatinami v spánku, alebo škrípanie zubami. Existuje tzv. parasomnia, abnormálne správanie viazané na spánok, napríklad námesačnosť (somnambulizmus), nočné mory či nočné desy. Šiestou skupinou sú poruchy cirkadiálneho rytmu, keď spánok nastáva v inom čase, ako je potrebné. Do tejto skupiny zahŕňame aj pásmovú chorobu (jet lag), alebo spánkové problémy pri práci v smennej prevádzke.

Každá z týchto porúch vyžaduje rozdielny prístup. V niektorých prípadoch má nezastupiteľnú úlohu psychoterapia, alebo fototerapia, inokedy sú potrebné lieky a napríklad pri poruche dýchania v spánku je možné dosiahnuť výborné výsledky s tzv. pretlakovou liečbou.

Čo je to?

Pretlaková liečba sa používa pri poruchách dýchania v spánku. Pacient dostane prístroj s maskou, ktorý mu počas spánku pomáha pomocou trvalého pretlaku udržať dýchacie cesty otvorené, bráni ich kolapsu a tým vzniku apnoí. Spánok teda nie je prerušovaný zastavením dychu, je kvalitnejší, pacient sa ráno prebúdza osviežený a je schopný normálne fungovať.

Aká liečba zaberá na ostatné poruchy?

Ako všetko týkajúce sa spánku, aj liečba jeho porúch je veľmi individuálna. Metódou prvej voľby pri insomnii je cielená psychoterapia (kognitívno-behaviorálna terapia). V niektorých prípadoch parasomnie je veľmi účinná hypnóza. V iných prípadoch je vhodná napríklad práca so snami. Pri poruchách cirkadiálneho rytmu sa používa aj fototerapia, ktorá pomáha vrátiť do normy režim spánku u dospievajúcich a mladých dospelých, alebo uľahčuje ranné prebudenie pri hypersomnii. Farmakoterapiu vždy starostlivo zvažujeme, možno ju použiť pri insomnii alebo hypersomnii aj pri niektorých poruchách pohybu v spánku, alebo pri liečbe parasomnií.

Ako sa rieši nespavosť v starobe?

Opäť ide o veľmi individuálnu záležitosť. Aj vo vyššom veku je možné situáciu zmeniť dodržiavaním spánkovej hygieny. Niekedy sa seniorom podáva melatonín a u mnohých z nich je to účinné. Ak sa tieto možnosti nejavia ako dostačujúce, potom je namieste farmakologická liečba, často dlhodobá. Je samozrejme nutné voliť liečivá, ktoré nespôsobujú závislosť, poruchy pamäte, alebo vedľajšie účinky, ktoré by spôsobovali pády alebo ďalšie nebezpečné situácie.

Sú spánkové poruchy dedičné?

Niektoré áno, napríklad syndróm nepokojných nôh, ktorý človeku bráni zaspať, námesačnosť, ale aj mnoho ďalších.

Čo je mikrospánok?

Mikrospánok znamená náhly, niekoľkosekundový pokles pozornosti, keď dotyčný nemusí skutočne zaspať. Je to samozrejme veľmi nebezpečný stav, predovšetkým za volantom. Dochádza k nemu v dôsledku nevyspania, najčastejšie pri krátkom nočnom spánku, ale aj v prípade nekvalitného spánku, tzn. v dôsledku spánkových porúch.

Prospieva organizmu popoludňajší „šlofík“?

Popoludňajší spánok v trvaní 20–30 minút sa považuje za prospešný, pokiaľ nespôsobí problémy s večerným zaspávaním. Preukázali to štúdie, ktoré sledovali mozgovú aktivitu pred spánkom a po ňom – dochádzalo k nárastu bdelosti, lepšila sa pozornosť, výsledky boli presvedčivo pozitívne. Je však lepšie načasovať ho na čas po obede, alebo na skoré popoludnie. Ak má niekto problémy s večerným zaspávaním, mal by popoludňajší spánok úplne vynechať.

Je reálne dobehnúť spánkový deficit nárazovo?

Dobehnúť chronický spánkový deficit nie je vôbec ľahké, víkend je na to príliš krátky. Často však nemáme na výber a dospať si skrátka musíme. Navyše je dobré mať na pamäti, že zmenou spánkového režimu cez víkend zvyšujeme pravdepodobnosť rozvoja ďalších spánkových problémov. Stretávame sa s tým, že problémy so spánkom sa často objavujú najprv na začiatku pracovného týždňa, teda z nedele na pondelok. V liečbe porúch spánku je pravidelný čas ľahnutia a vstávania spolu s dostatočnou dĺžkou spánku základnou podmienkou.

Čo sa s telom deje, keď nespíme dosť a nespíme dobre?

Nedostatok spánku prispieva k sérii somatických aj psychických ochorení, napríklad zhoršuje fungovanie imunitného systému, vedie k sérii kardiovaskulárnych ochorení, k nárastu hmotnosti ,alebo priamo k obezite, predisponuje diabetus, poruchy pamäti, zhoršuje depresívne stavy. Zdravotných dôsledkov nedostatku spánku je mnoho.

Prečo sa niekedy nedokážeme poriadne prebudiť a fungovať, hoci sme spali dosť dlho?

To sa vraciame k optimálnemu trvaniu spánku – je dobré sledovať, koľko spánku skutočne potrebujeme, a snažiť sa o jeho pravidelnosť. Ťažké prebúdzanie môže mať množstvo príčin, napr. môže súvisieť so štádiom, z ktorého sa človek prebúdza, pretože prebudenie z hlbokého spánku je ťažšie ako z povrchového. Problematické ranné vstávanie môže byť prejavom dlhodobého nedostatku spánku, ale môže byť tiež prejavom spánkových porúch z okruhu hypersomnií, alebo cirkadiálnych porúch. Niektorí pacienti dokonca tvrdia, že tým najťažším počas celého dňa, je práve ranné vstávanie.

O pravidlách zdravého spánku je veľa článkov. Čo je najpodstatnejšie?

Myslím, že dôležitá je najmä dostatočný a pravidelný čas spánku. Za ďalší významný faktor považujem dostatočný svetelný kontrast v priebehu dňa, tzn. intenzívne jasné svetlo ráno, ale naopak teplé, menej intenzívne osvetlenie pred spaním a úplnú tmu v noci. Samozrejme pohyb, treba byť cez deň dostatočne aktívny.

Ohrozuje svetlo v miestnosti zdravý spánok?

V noci by mala byť taká tma, že neuvidíte svoju ruku pred tvárou. Ideálne je teda v noci nesvietiť. Ak sa niekto bojí spať v tme, je malá lampička prospešná a môže zabrániť rozvoju nespavosti, alebo nočných desov.

Pomáhajú proti nespavosti maska na oči, štople do uší, mobilné aplikácie?

Niekomu maska alebo štople do uší pomôcť môžu, najmä pri spaní v cudzom prostredí. Nestretávam sa však s prípadmi, že by meranie z bežných aplikácií bolo príliš prospešné. Naopak, niektorí ľudia prichádzajú znepokojení tým, že ich aplikácia upozorňuje na nekvalitný spánok. Veľmi užitočné sú však špeciálne aplikácie zamerané na liečbu nespavosti, tzv. kognitívno-behaviorálne programy na liečbu insomnie, ktoré poznáme zo zahraničia. Pomáhajú nastaviť spánkovú hygienu a naučiť sa uvoľniť telo, motivujú a nastavujú správne návyky.

Je kvalita oddychu daná tým, či je niekto sova, alebo škovránok?

Iba do určitej miery. Naše chronotypy sú dané biologicky, geneticky. Najviac ľudí sa nachádza niekde medzi sovou a škovránkom a do istej miery sme schopní prispôsobiť sa spoločenským a pracovným nárokom. Extrémne chronotypy sú menej bežné, často sa prejavujú od útleho detstva, niektoré deti s týmto problémom potrebujú dokonca individuálny študijný plán.

Pomáhajú bylinkové čaje alebo doplnky stravy?

Ak niekomu pomôže bylinkový čaj, k somnológovi sa zrejme nedostane. V takýchto prípadoch často ide o menej závažné formy nespavosti, alebo o krátkodobú nespavosť, ktorá je veľmi bežná. V živote každého z nás nastávajú noci, keď sa opakovane prebúdzame, alebo spíme málo, väčšinou sú však tieto problémy prechodné.

Čo je umelý spánok?

Umelý spánok nie je pojem z odboru spánkovej medicíny, ale intenzívnej starostlivosti. Ide  o analgosedáciu, liekmi navodený útlm vedomia na obmedzený čas, nie o skutočný spánok.

Spia dnes ľudia inak ako pred 100 rokmi?

V predindustriálnom období bolo obvyklé rozdeľovať spánok na dve časti, s umelým osvetlením sa však postupne koncentroval do jedného časového úseku, na čo sme teraz celkom dobre adaptovaní. Súčasným trendom je, bohužiaľ, skracovanie času spánku a to nám neprospieva.

To sa kedysi spalo na dvakrát?

Kým sa ľudia viac nechali viesť prirodzeným svetlom, zaspávali skôr, prebudili sa po 3–4 hodinách, hodinu sa modlili, rozprávali sa, alebo robili iné veci, a až potom si šli zase ľahnúť a spali do rána.

Čo sú sny? Prečo a ako vznikajú?

Sny sú úplne prirodzenou súčasťou spánku. Niekedy sú jednoducho definované ako mentálna aktivita viazaná na spánok, inokedy sa viac zdôrazňuje ich dynamika a multimodalita, teda rôzne zmyslové vnemy, ktoré sú s nimi spojené. Ich význam a funkcie stále nie sú úplne prebádané. Niekto tvrdí, že sny sú vedľajším produktom mozgovej činnosti, iní zastávajú názor, že sú dôležité kvôli zapamätaniu a triedeniu informácií získaných počas dňa, teda aj zabúdaniu. Teórií je celý rad. Je pravdepodobné, že nás pripravujú na nebezpečné situácie, ktorými v bezpečí spánku prejdeme, dôležitú úlohu zrejme majú aj pri spracovaní traumy.

Prečo si niektoré sny pamätáme, ale iné nie?

Všeobecne zabúdame väčšinu snov. Je pravdepodobné, že sny, ktoré si dlhodobo pamätáme, alebo tie, ktoré sa opakujú, majú pre nás osobitný význam. To je dôležité, pretože môžu predstavovať cenný terapeutický nástroj. Na druhej strane o vybavení snov rozhoduje napríklad aj kvalita spánku.

Je rozdiel medzi nočnou morou a nočným desom?

Z hľadiska spánkovej medicíny ide o dve rôzne parasomnie. Nočná mora predstavuje veľmi živý, desivý sen, z ktorého sa prebudíme do plnej bdelosti a sme schopní ho presne rozprávať. Nočné mory sú viazané na REM spánok a môžu byť spojené s prežitou traumou. V prípade nočného desu ide o zážitok desu, s ktorým sa zvyčajne budíme z hlbokého spánku, ale žiadny sen si vybaviť nemusíme.

Čo sú lucidné sny, ako fungujú?

Vedomý sen znamená, že dotyčný si je vedomý toho, že sa mu sníva. V niektorých prípadoch dokonca dokáže do sna zasiahnuť, alebo pozmeniť jeho obsah. Veda dlho spochybňovala existenciu lucidných snov. Možnosť natáčať mozgovú aktivitu v spánku nám však ukázala, že v lucidnom sne je určitá časť mozgu bdelejšia ako v bežnom sne, a preto si človek uvedomuje, že sa mu sníva. V spánkovej medicíne je snaha toto využiť ako liečebný nástroj. Napríklad pri nočných morách možno vystopovať, v ktorom okamihu sa bežný sen zmenil na hrôzostrašný a jedna z psychoterapeutických metód spočíva v posilňovaní lucidity v takých snoch a vytvorení odstupu, či dokonca snahy o zmenu konca našich nočných môr. Pri desivých snoch, alebo posttraumatických nočných morách je dôležité si uvedomiť, že ide iba o sen – to sa robí v bdelom stave, tým sa trénuje mozog, aby si poradil aj v spánku, pretože sen je predsa druh mozgovej aktivity.

K akému lekárovi zájsť, keď mám problémy so spánkom?

Mnoho spánkových problémov je schopný vyriešiť praktický lekár. Dokáže tiež odporučiť vhodný typ psychoterapie a vo vybraných prípadoch aj špecializované spánkové vyšetrenie. Pomôže napríklad určiť, či je pre pacienta vhodné skôr ventilačné centrum, alebo špecializované spánkové laboratórium.

Čo je spánkové laboratórium a čím sa zaoberá? Ako prebieha odborné vyšetrenie?

Každé spánkové laboratórium je trochu inak zamerané. Naše pracovisko v rámci Národného ústavu duševného zdravia (www.nepokojnesny.cz) sa špecializuje najmä na hypersomnie, vrátane narkolepsie, a na parasomnie, tzn. abnormálne správanie viazané na spánok. Prvá návšteva je obvykle ambulantná a pri nej zisťujeme, o aké problémy u daného pacienta ide, či vôbec potrebuje vyšetrenie v spánkovom laboratóriu a prípadne aký typ. Monitorujeme nočný spánok, preto vyšetrenie väčšinou prebieha v noci. Vo vybraných prípadoch vyšetrujeme spánok aj v priebehu dňa, napríklad pri podozrení na spomínanú narkolepsiu. Podrobný opis vyšetrenia jednotlivých laboratórií je možné nájsť na internetových stránkach konkrétneho pracoviska.