Pamäť a jej trénovanie

Obsah červencového dTestu

Aktuální číslo časopisu dTest 7/2020 Obsah červencového dTestu

Publikované v časopise 3/2020

V druhej polovici marca prebieha každoročne celosvetová akcia Týždeň uvedomenia si mozgu. Pripojíme sa k tejto akcii tento rok v týždni od 16. do 23. marca takzvaným Národným týždňom trénovania pamäti. Počas neho bude možné navštevovať v rôznych mestách osvetové prednášky a ďalšie tematické programy.
Trénovaniu pamäti sa už viac ako dvadsať rokov venuje Dana Steinová, predsedníčka Českej spoločnosti pre trénovanie pamäte a mozgový jogging (ČSTPMJ). Dá sa vôbec pamäť trénovať? Čo ovplyvňuje, či a ako skoro začneme mať problémy s pamäťou? Odpovede na tieto otázky, ale aj na mnohé ďalšie nájdete v rozhovore s touto inšpiratívnou ženou.

Problémy s pamäťou boli v minulosti spájané najmä so staršou generáciou. Dnes už v ordináciách neurológov aj ďalších odborníkov nie sú výnimkou ani štyridsiatnici. Mnohí ľudia totiž aj v mladom a strednom veku nerobia nič preto, aby kvalitu svojej pamäti udržali čo najdlhšie. Žijú sedavým spôsobom života, majú málo pohybu na čerstvom vzduchu a naopak, veľa stresu. Nie sú to jediné faktory, ktoré môžu za zhoršovanie a poruchy pamäti, ale sú to tie, ktoré môžeme, na rozdiel od genetických dispozícií, aspoň do istej miery ovplyvniť.

Okrem organizovaných tréningov pamäti pod vedením vyškoleného trénera si ľudia môžu pamäť a všeobecne kognitívne funkcie trénovať a udržiavať aj sami. Napríklad nakupovaním bez zoznamu, čo možno hociktorému laika napadne, no nepatrí to k efektívnym technikám precvičujúcim pamäť.

Napíšte si zoznam. A nechajte ho doma

„Nakupovanie bez zoznamu nemá zmysel, ak sa prechádzate po predajni a vezmete, čo vidíte a čo sa vám práve hodí,“ hovorí v rozhovore pre dTest Dana Steinová, predsedníčka ČSTPMJ. Dodáva, že efektívnou technikou je nakupovať bez zoznamu vtedy, keď si ho pred odchodom predsa len vytvoríme, ale zámerne ho necháme doma. Po návrate z obchodu si môžeme porovnať, či sme priniesli všetko, čo sme chceli.

Aj keď problémy s pamäťou nemožno brať na ľahkú váhu, nie je nutné vydesiť sa zakaždým, keď zabudneme na nejakú drobnosť.

Maslo na hlave alebo v chladničke?

„Ak sa vám stáva, že idete po niečo do chladničky, a keď ju otvoríte, tak neviete, čo ste tam vlastne chceli, nerobte si starosti,“ upokojuje Dana Steinová. Podľa nej totiž v prípade, že človek vykonáva úplne rutinné úkony, k akým bezpochyby vyberanie potravín z chladničky patrí, myslí na úplne iné veci a situácie, než v akej sa práve nachádza. A tak sa mu aj v tom prípade, že má mozog aj pamäť v úplnom poriadku, stane, že zabudne, čo chcel urobiť − napríklad vybrať z chladničky maslo.

Zbystriť a vyhľadať pomoc neurológa by však človek mal vtedy, ak skôr, kým odpovie, zabudne, na čo sa ho pýtali, alebo si nedokáže zapamätať meno suseda, ktorého denne stretáva.

S Danou Steinovou sme sa rozprávali o tom, či a ako sa dá pamäť hoci už od detstva alebo mladosti trénovať, ako spoznať, že s ňou človek má problémy, a čo môžeme v takom prípade robiť alebo aké faktory majú negatívny vplyv na funkčnosť pamäti.

Ing. Dana Steinová

Vyštudovala VŠE a vzdelávanie dospelých na FF UK. Založila Českú spoločnosť na trénovanie pamäti a mozgový jogging (ČSPTMJ), ktorej aj predsedá, zároveň je predsedníčkou Krajskej rady seniorov hlavného mesta Prahy a generálnou sekretárkou medzinárodnej organizácie EURAG, ktorá v Európe obhajuje práva seniorov. Je školiteľkou trénerov pamäti pre Česko, Slovensko i mnoho ďalších krajín. Vedie tiež Centrum celoživotného vzdelávania. Má šesť detí.

Rozhovor

Česká spoločnosť na trénovanie pamäti a mozgový jogging (ČSTPMJ) funguje už od roku 1998. Aké najväčšie úspechy spoločnosti si ceníte?

ČSTPMJ vznikla oficiálne v roku 1998, no kurzy pre trénerov sa konali už od roku 1994. Boli sme jedni z prvých na svete.

Čo je hlavným cieľom činnosti vašej organizácie na prahu tretej dekády 21. storočia?

Školíme trénerov pamäti pre Česko, Slovensko aj v mnohých ďalších štátoch sveta, v rámci našej republiky sme jedinou vzdelávacou inštitúciou v tejto oblasti a naše kurzy majú vysokú reputáciu. Naši certifikovaní tréneri pamäti vedú kurzy trénovania pamäti pre široké spektrum cieľových skupín.

Ste okrem iného aj zakladateľkou českej Univerzity tretieho veku. Je vzdelávanie seniorov vhodný spôsob, ako trénovať pamäť?

Iniciovala som vznik prvej Univerzity tretieho veku v Prahe v roku 1986. Vzdelávanie je súčasťou aktívneho životného štýlu, ktorý prispieva k zachovaniu kognitívnych funkcií. Trénovanie pamäti ako také je však úplne iná kategória, ktorá prispieva k rýchlemu zvýšeniu sebavedomia a objavu, že máme ešte obrovský mentálny potenciál.

Organizujete letné tábory aj divadelný festival pre staršie i mladšie generácie, môže podľa vás aktívny spôsob života až do staroby pomáhať s trénovaním a udržiavaním dobrej pamäti?

Letné tábory aj ich divadelné festivaly sú súčasťou Experimentálnej univerzity pre prarodičov a vnúčatá. V širšom zmysle slova čokoľvek, čo aktívne prevádzkujeme, prispieva k funkčnosti nášho mozgu.

V názve vašej spoločnosti sa vyskytuje súslovie mozgový jogging. Čo si pod týmto pojmom máme predstaviť?

Trénovanie pamäti vyžaduje trénera, ktorý je za váš osobný úspech zodpovedný. Mozgový jogging je taký istý ako pohybový jogging, tam je za svoj úspech alebo neúspech zodpovedný každý sám.

Ako si vyberať kurzy, kde človeka také zručnosti naučia?

Na www.trenovanipameti.cz sa dánájsť zoznam kontaktov na trénerov ČSTPMJ, ktorí vedú kurzy pre verejnosť po celej republike.


Dá sa už od detstva trénovať pamäť efektívne, aby sa človek čo najdlhšie udržal mentálne zdravý?

Mozog funguje celkom bezchybne zhruba do dvadsiateho piateho roku života, keď sa jeho vývoj ukončí. Až potom sa jeho funkčnosť začína postupne zhoršovať a je namieste deterioráciu (zhoršenie, pozn. red.) vykompenzovať tréningom pamäti. Ak však už malým deťom vysvetlíte, že existujú techniky, ktoré im úspešné zapamätanie umožnia bez námahy a stresu, je to vklad do života, za ktorý vám budú navždy vďačné.

Aké sú teda efektívne techniky trénovania pamäti, ktoré človek môže vykonávať pri bežných denných činnostiach?

To je častá otázka, ktorá ma uvádza do rozpakov, na techniky a ich efektívne využitie potrebujete trénera. Ale môžete si napríklad denne prečítať krátku správu v novinách, potom ju zakryť, pokúsiť sa napísať presný záznam a potom obe verzie porovnať. Ešte lepšie však bude, keď si každý deň doprajete rýchlu chôdzu. Pohyb je považovaný za najlepšiu prevenciu demencie.

 

Fungujú na trénovanie a zlepšovanie pamäti aj „babské“ recepty, napríklad nakupovanie bez zoznamu, čistenie zubov občas aj ľavou (u ľavákov pravou) rukou alebo zapamätanie si názvov zastávok MHD naspamäť?

Nakupovanie bez zoznamu nemá zmysel, ak sa prechádzate po predajni a vezmete, čo vidíte a čo sa vám práve hodí. Ten zoznam si musíte vytvoriť doma a potom si porovnať, či ste všetko priniesli. Činnosti vykonávané nedominantnou rukou sa odporúčajú ako efektívny nástroj na budovanie rezervnej mozgovej kapacity, mnemotechniky sú v tomto smere najefektívnejšie, aktivujú celý mozog a nútia obe hemisféry k tesnej spolupráci. Memorovanie sa nepovažuje za tréning pamäti.

Aký vplyv má na zlepšovanie a udržiavanie dobrej pamäti hranie stolových hier alebo lúštenie krížoviek alebo sudoku?

Ide o zábavné aktivity, ktoré vyžadujú mentálne úsilie, takže ako doplnok sú skvelé. Bohužiaľ vám nepomôžu v tom, ako si zapamätať svoje vlastné telefónne číslo alebo komplikovaný zoznam.

Je niečo, čo pamäti, naopak, škodí? Či už čo sa týka jedla, fajčenia, alebo spôsobu života…

Predovšetkým je to stres, sedavý životný štýl, málo sociálnych kontaktov, stačí sa pozrieť na rizikové faktory Alzheimerovej choroby (pozri článok Alzheimerova choroba, dTest 9/2019). Takže s trochou zveličenia by sa dalo povedať, že pamäti škodí hlavne vek. Čím sme starší, tým viac sa o ňu musíme starať.

Mnemotechniky

Mnemotechniky, čiže mnemotechnické pomôcky uľahčujú zapamätanie a zväčšujú rozsah pamäti. Častou pomôckou býva napríklad vytváranie dodatočných asociácií a pomocných predstáv. Napríklad pre zapamätanie fáz mesiaca sú bežnou mnemotechnickou pomôckou písmená D pre dorastanie a C pre cúvanie. Hojne používanou mnemotechnickou pomôckou je tiež takzvaný akrostich. Ide o niekoľko slov alebo vetu, v ktorej počiatočné písmená tvoria slovo, vetu alebo dokonca celý zoznam určený na zapamätanie. Hudobníkom známy akrostich je veta „Emil Hodil Granát Do Atómovej Elektrárne“. Počiatočné písmená jej jednotlivých slov symbolizujú názvy strún gitary (teda E, H, G, D, A, E). Študentom chémie zas už desaťročia pomáha napríklad veta „Bežala Magda Caňonom, Strhla Banán Ramenom“. Začínajúce slabiky jednotlivých slov symbolizujú prvky skupiny IIA periodickej tabuľky prvkov (teda berýlium, horčík, vápnik, stroncium, bárium a rádium).

Dá sa povedať, kto býva častejšie postihnutý poruchami pamäti − či muži, alebo ženy?

Jednoznačne ženy, tie sú viac ohrozené neurodegeneratívnymi chorobami po tom, čo ich po prechode prestane chrániť hormón estrogén.

Aká dôležitá je pre dobrú pamäť relaxácia a umenie oddychovať?

Verí sa, že pre takzvanú konsolidáciu (upevnenie, ustálenie, pozn. red.) pamäti je nutné oddýchnuť si a na nič nemyslieť.

Akú úlohu hrá pri vzniku porúch pamäti dedičnosť?

Pri skorých formách demencie ide vždy o dedičnú dispozíciu, no aj pri stareckých formách je rizikovým faktorom skutočnosť, že niekto v rodine trpel demenciou.

Ako človek spozná, že má s pamäťou problémy, a čo by mal v takom prípade začať robiť?

Ak sa vám stáva, že idete po niečo do chladničky, a keď ju otvoríte, tak neviete, čo ste tam vlastne chceli, nerobte si starosti. Nejde o problém s pamäťou, ide len o vlastnú nedisciplinovanosť. My totiž nemyslíme na to maslo, po ktoré do chladničky ideme, pretože je to niečo také samozrejmé, že to robíme rutinne, mechanicky, bezmyšlienkovito. Pokojne riešime v mysli niečo z minulosti alebo plánujeme budúcu akciu. Daň za to je, že potom nevieme, po čo sme vlastne do tej chladničky išli. Ak však budeme mať problém zapamätať si otázku a následne na ňu odpovedať,  ak začneme strácať záujem o obľúbené aktivity a budeme mať problém spomenúť si na meno suseda, ktorého denne stretávame na chodbe, vtedy je vhodné poradiť sa s neurológom, prípadne zájsť do gerontocentra na test kognitívnych funkcií.

Súvisí dobrá alebo zlá pamäť aj s rodinným prostredím, v ktorom žijeme? Môže mať v rovnakom veku lepšiu pamäť napríklad vydatá žena, ktorá vychovala štyri deti, ako jej slobodná kamarátka, ktorá sa venovala len kariére?

Myslím si, že musíme brať do úvahy úroveň vzdelávania, životný štýl, sociálne kontakty, spokojnosť, mieru stresu a stav nášho zdravia − všetky tieto faktory dokopy ovplyvňujú kvalitu pamäti v určitej etape života.

Typy pamätí

Pamäť je schopnosť centrálnej nervovej sústavy uchovávať a používať informácie o predchádzajúcich skúsenostiach. Rozlišujú sa tri hlavné typy pamäti: krátkodobá, dlhodobá a senzorická. Prečítajte si, v čom sa líšia.

Senzorická (čiže ultrakrátka) pamäť

  • Ide o vedomú časť pamäti, ktorá uchováva informácie prichádzajúce zo zmyslov.
  • Zmyslové informácie uchováva len na čas nevyhnutný na ich spracovanie a následné rozhodnutie, či sú dôležité, a teda vhodné na ďalšie spracovanie, alebo nedôležité.
  • V prípade, že sú informácie vyhodnotené ako dôležité, postupujú ďalej do krátkodobej alebo dlhodobej pamäti; ak sú vyhodnotené ako zbytočné, nikam sa neukladajú.

Krátkodobá pamäť

  • Je vedomá aktívna časť pamäti, v ktorej sa odohráva väčšina psychických procesov, napríklad riešenie aktuálnych problémov.
  • Spracováva informácie dodané senzorickou pamäťou a vyvolané z pamäti dlhodobej.
  • Dokáže uchovať vnemy zmyslových orgánov a emócií.
  • Je obmedzená na 5 – 9 prvkov, ktoré uchováva asi 15 – 20 sekúnd; ak sú prvky spájané do logických celkov, jej kapacita sa zvyšuje.

Dlhodobá pamäť

  • Je relatívne pasívnou časťou pamäti, ktorá je uchovávaná v nevedomí.
  • Ukladajú sa do nej významné skúsenosti, informácie či poznatky potrebné na vykonávanie nejakej činnosti.
  • Vštepovanie informácie do dlhodobej pamäti trvá zhruba 30 minút; vštepovanie môže prebiehať zámerne formou memorovania či mimovoľne.
  • Lepšie sa pamätajú obsahy, ktoré majú zmysel, citový nádych či logiku, a tiež tie, ktoré sú často vybavované.
  • Začína sa zhruba od štyroch rokov veku. Jej kapacita je hypoteticky neobmedzená.

Prihlásiť