Čo potrebujete vedieť o mastných kyselinách

Prečítajte si nový dTest

Aktuální číslo časopisu dTest 10/2017 Prečítajte si nový dTest

Vydané: 31.8.2017    Publikované v časopise 9/2017

V potravinových testoch sa často zaoberáme tukom. Netýka sa to len testov masla alebo olivového oleja. Tuk je len jednou zo základných živín a môžete ho nájsť takmer v každom jedle. Problematika tuku je veľmi zložitá, používa svoju špeciálnu terminológiu. Boli by sme radi, aby mali naši čitatelia jasno, a preto prinášame stručný prehľad a špecifikáciu pojmov v oblasti tuku a mastných kyselín.

V našich testoch často sledujeme tuk z hľadiska kvality. Pri údeninách strážime, aby tuku nebolo príliš, pri skúmaní masla alebo margarínu overujeme, či je ho aspoň toľko, ako sľubuje obal. Na tuky sa dá pozerať z mnohých uhlov, dôležité je výživové hľadisko. Tomu sme sa venovali napríklad v potravinových doplnkoch s rybím olejom. S kvalitou výživy sú tiež spojené transmastné kyseliny.

Čím je to, že niektoré tuky sú pre telo cennejšie ako iné? Odpoveď nájdeme v štruktúre molekúl, presnejšie z akých základných stavebných kameňov sa daný tuk skladá.

Užitočná slanina

Tuky plnia v tele živočíchov a v rastlinách množstvo dôležitých funkcií. Príroda sa o ne opiera ako o výdatný prísun energie potrebný pre rast a činnosť a dobre sa hodí aj na tepelnú izoláciu v chladnom prostredí. Majú však aj sofistikovanejšiu úlohu − v rôznych biochemických procesoch si telo z tuku vytvára látky potrebné na reguláciu a správne fungovanie. Niet div, že tuk môžeme nájsť takmer vo všetkých potravinách, napríklad aj v pšeničnom zrne.

Hoci tuky môžu mať mnoho foriem − od kvapalného repkového oleja po tuhú bravčovú masť alebo kokosový tuk − základná štruktúra všetkých tukov je vždy rovnaká. Chemická terminológia sa vzťahuje na triacylglyceridy mastných kyselín. Základ je molekula alkoholu glycerolu a na každý z jej atómov uhlíka je naviazaná mastná kyselina. Vlastnosti výsledného tuku − nielen tekutosť, ale aj úloha v organizme určujú, aký typ mastnej kyseliny je pripojený k štruktúre.

Mastný ocot

Mastné kyseliny nachádzajúce sa v tukoch patria do rovnakej skupiny látok ako je ocot alebo kyselina mravčia. Od oboch menovaných sa odlišuje dĺžkou uhlíkového reťazca. Zatiaľ čo v kyseline octovej sú dva a v mravčej jeden atóm uhlíka, mastné kyseliny majú od 4 do 26. Na dĺžke uhlíkového reťazca je založený aj jeden z triediacich systémov, podľa ktorého sa rozlišujú kyseliny s krátkym (do šiestich atómov uhlíka), stredným (6 až 12), dlhým (12 až 20) a veľmi dlhým reťazcom (viac ako 20 atómov uhlíka).

Veľký vplyv na to, aké vlastnosti má mastná kyselina a ako bude fungovať v tele, majú typy väzieb, ktoré spájajú jednotlivé atómy uhlíka. Buď môže byť jednoduchá alebo dvojitá väzba. O mastných kyselinách, kde sú len jednoduché väzby, hovoríme ako nasýtených. Dvojitá väzba je znakom nenasýtených kyselín. Tie ešte môžeme rozdeliť na mono− a polynenasýtené, v závislosti od toho, či je v nich iba jedna, alebo viac dvojitých väzieb.

Sýty podozrivý

Tuky s prevahou nasýtených mastných kyselín majú obvykle pevnú konzistenciu. Mohli by ste nájsť medzi nimi mliečny tuk, hovädzí loj a z rastlinných napríklad tuk z palmového jadra alebo kokosu. Nasýtené tuky majú veľkú výhodu, sú odolnejšie proti kazeniu a vyšším teplotám.

Nasýtené mastné kyseliny boli predtým považované za škodlivé, a to z dôvodu ich vplyvu na vývoj cievnych ochorení. Neskôr sa však ukázalo, že ich úloha nie je úplne jednoznačná. Pokiaľ sa na ich miesto dostane cukor, riziko srdcových ochorení sa nemení. Pozitívny účinok by malo ich nahradenie polynenasýtenými mastnými kyselinami.

U nás je strava na nasýtené mastné kyseliny pomerne bohatá. Dostávame ich z mliečnych a mäsových výrobkov a niektorých rastlinných tukov. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby dospelí pokryli 10 % svojho energetického príjmu nasýtenými mastnými kyselinami. 

Tip dTest

Nemôžeme bez tuku robiť a nie je dobré sa tomu úplne vyhnúť. Dôvodom sú len niektoré mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje na fungovanie. Najmä je potrebné zabezpečiť, aby boli nenasýtené mastné kyseliny omega-3 úplne doplnené, najmä v rybom oleji.

Ak by sme mali upozorniť na niektoré tuky, boli by to čiastočne stužené rastlinné tuky, pre ktoré by sa mohli objaviť overené transmastné kyseliny.

Jednoduchá väzba v oleji nestačí

Skupina nenasýtených mastných kyselín je extrémne rozvetvená. Už sme spomenuli základné rozdelenie − podľa počtu dvojitých väzieb hovoríme o mono− a polynenasýtených mastných kyselinách. V porovnaní s nasýtenými majú jednu technologickú nevýhodu, ľahšie sa kazia a ťažšie odolávajú vyšším teplotám. Citlivé miesto je dvojitá väzba, od ktorej sa odvíjajú nežiaduce zmeny, ako napríklad žltnutie.

Medzi mastné kyseliny s jednou dvojitou väzbou patrí kyselina olejová. Už jej názov naznačuje, že nenasýtené tuky sú tekuté. V strave majú mononenasýtené mastné kyseliny pozitívnu úlohu. Ukázalo sa, že keď sa nimi nahradia nasýtené mastné kyseliny, dokážu regulovať hladinu nežiaduceho HDL cholesterolu v krvi. No aj mononenasýtené kyseliny majú svojho záporného hrdinu. Je ňou kyselina eruková, pri ktorej štúdia preukázala vplyv na vývoj srdcových ochorení. V Európskej únii je preto jeho prítomnosť v potravinách obmedzená.

Ryby sú ideál

Ak molekula obsahuje dve alebo viac dvojitých väzieb, hovoríme o takzvaných polynenasýtených mastných kyselinách. Pre ľudí sú tuky s nimi veľmi dôležité. Niektoré polynenasýtené kyseliny potrebujeme pre správne fungovanie tela, ale telo si ich nedokáže vytvoriť samo a je závislé od jeho príjmu zvonku. Takéto kyseliny nazývame esenciálne, ich názvy môžete nájsť v boxe najdôležitejších kyselín.

V súvislosti s nenasýtenými mastnými kyselinami sa často používajú výrazy omega-3 a omega-6. Tieto dve šifry hovoria, na ktorom atóme uhlíka od konca je umiestnená posledná dvojitá väzba v molekule. Ak na treťom hovoríme o omega-3, ak je to na šiestom mieste, je to omega-6 polynenasýtená mastná kyselina. Zrejmé detaily v štruktúre určujú, ako telo túto kyselinu spracováva.

Omega-3 nenasýtené kyseliny sú na prvom mieste v zozname prospešnosti. Nájdeme medzi nimi esenciálne kyseliny, ktoré organizmus potrebuje na vytvorenie zložitejších ikosanoidov. Tými potom reguluje napríklad zápalové procesy v tele alebo spomaľuje zrážanie krvných doštičiek. Omega-3 tiež prispieva k zníženiu hladín tukov v krvi. Nevýhodou je, že klasická stredoeurópska strava má nedostatok omega-3 mastných kyselín. Ich najdôležitejším zdrojom je rybí olej, preto sa odporúča častá konzumácia rybieho mäsa aspoň dvakrát týždenne.

Slnečnica nemusí byť každý deň

Rastlinné oleje, ktorých máme v našej strave dostatok, obsahujú najmä polynenasýtené omega-6 mastné kyseliny. Medzi nimi môžeme nájsť tiež esenciálne látky, ale na rozdiel od rybieho oleja sme nimi predzásobení. Je zaujímavé, že obsah mastných kyselín omega-6 sa v rastlinných olejoch značne líši. Vôbec najvyšší podiel ponúkajú hroznový a slnečnicový olej, málo ich nájdete, naopak, v oleji repkovom a olivovom, kde ich je v porovnaní so slnečnicovým len tretina, respektíve desatina.

Tiež omega-6 nenasýtené mastné kyseliny sú transformované do zložitejších štruktúr v tele. Vznikajú z nich prostaglandíny, ktoré v mnohých ohľadoch pôsobia naopak ako látky, ktoré vznikajú z omega-3 mastných kyselín. Napríklad zvyšujú priebeh zápalu v tele a urýchľujú zrážanie krvných doštičiek. Prispievajú tiež k regulácii hladín LDL cholesterolu, ale pri vysokých príjmoch tiež znižujú ich HDL formu. Pozitívne prínosy omega-3 nenasýtených mastných kyselín sú dôvodom pre zvýšenie ich podielu v našej strave. Podľa odporúčaní Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) by kyseliny omega-6-omega-3 nemali prevažovať viac ako päťkrát.

Malý detail s veľkými dôsledkami

Spomenuli sme, že nenasýtené rastlinné tuky sú skôr kvapalné. Ako je teda možné, že rastlinný margarín je tuhý? Odpoveď hľadajte v stužovaní tukov.

Pri stužovaní sa používa rozdiel v tuhosti nasýtených a nenasýtených kyselín. Starší spôsob stužovania spočíval v tom, že sa rastlinné oleje nasýtili reakciou s vodíkom, čím sa z dvojitých väzieb stanú jednoduché a olej podľa miery nasýtenia buď čiastočne, či úplne stuhol. V dôsledku tejto úpravy vznikli nešťastné transmastné kyseliny.

Transmastné kyseliny obsahujú v molekule aspoň jednu dvojitú väzbu a odlišujú sa od normálnej nenasýtenej kyseliny priestorovým usporiadaním reťazca uhlíkových atómov. Molekula nenasýtenej kyseliny sa totiž okolo dvojitej väzby ohýba. Ohnutie môže mať tvar písmena „V“, to sa nazýva cis-konfigurácia, alebo môže byť v trans forme, keď zostane reťazec v rovine, a podobá sa tak nasýteným mastným kyselinám. No v porovnaní s nimi sú výrazne škodlivejšie, môžu spôsobiť cievne ochorenia a diskutuje sa o ich vplyve na vývoj diabetu 2. typu. Je potrebné vyhnúť sa konzumácii transmastných kyselín. Hoci sa s nimi stretávame v prírodných zdrojoch, ako je mliečny tuk, väčšina pochádza z priemyselne spracovaných tukov. Najvyššia pravdepodobnosť výskytu transmastných kyselín je pri čiastočne stužených tukoch. Mali by sme byť tiež opatrní pri varení doma, vznikajú aj vtedy, keď vyprážame pri vysokých teplotách.

Samozrejme, výrobcovia sa snažia obsah transmastných kyselín obmedziť. Z väčšej časti prešli na novšie spôsoby stužovania, pri ktorých transmastné kyseliny nevznikajú. Ide o transesterifikáciu, ktorá funguje tak, že si navzájom vymieňajú rôzne tuky svoje mastné kyseliny. Nahradením nenasýtených kyselín nasýtenými potom dôjde k potrebnému tuhnutiu. Výmena kyselín však neprebieha jednoducho, vyžaduje zvláštne podmienky a prítomnosť katalyzátora, ktorý reakciu umožní. Zlepšenie situácie potvrdili naše testy tukov na vyprážanie a pečenie. Zatiaľ čo pred štyrmi rokmi boli v 10 produktoch zistené vysoké koncentrácie transmastných kyselín, tento rok s nimi mala problém iba jedna vzorka. Nie všetci výrobcovia však používajú moderné technológie. V Európskej únii sa preto v súčasnosti diskutuje o zavedení limitu na prítomnosť transmastných kyselín v potravinách. Niektoré krajiny − Dánsko, Rakúsko alebo Maďarsko − ju už zaviedli. Možnosť kontroly potenciálneho výskytu transmastných kyselín vo vašej strave máte však už dnes – stačí sa vyhýbať potravinám obsahujúcim čiastočne stužené rastlinné tuky.


Diskusia

Prihlásiť