Vegetariánstvo, semivegetariánstvo, pescetariánstvo až flexitariánstvo
Niektorí ľudia majú pocit, že horšie trávia potraviny živočíšneho pôvodu, hlavne mäso. To môže byť dôvodom, že mäso obmedzia až vylúčia z jedálnička. Niekedy je motiváciou snaha zároveň schudnúť, ale svoju úlohu môžu hrať aj otázky etiky alebo negatívnych dopadov živočíšnej výroby na životné prostredie.
Princíp:
Najmiernejšie formou je flexitariánstvo. Ide o to, že tmavé mäso sa v jedálničku vyskytuje len veľmi sporadicky, údeniny vôbec. Ostatné potraviny živočíšneho pôvodu flexitariáni bežne konzumujú. Hranice sa súčasným odporúčaním pre zdravú výživu v podstate stierajú. Semivegetarián konzumuje z mäsa len hydinu a ryby. Pescetarián neje mäso vôbec, ale ryby berie na milosť. Lakto-ovo vegetarián konzumuje zo živočíšnych potravín len mlieko a vajcia, laktovegetarián len mlieko, vegan len potraviny rastlinného pôvodu.
Pozitíva:
Rastlinné potraviny by mali v každom zdravom jedálničku dostávať veľa priestoru. Samozrejme, ide o potraviny priemyselne len minimálne upravené. Sú totiž zdrojom mnohých cenných vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších preventívne pôsobiacich takzvaných fytonutrientov. Správne zostavená vegetariánska strava môže v niektorej z miernejších podôb prinášať oveľa viac pozitív než problémov. Stačí, keď si mierny vegetarián postráži dostatočný prísun železa, a môže ťažiť zo zdravotných pozitív, akými sú nižšia hladina krvných tukov, pestrejšia črevná mikroflóra, a teda nižšia pravdepodobnosť prejedania sa a z toho prameniaca nižšia hmotnosť, nižší krvný tlak a naopak vyšší antioxidačný potenciál organizmu. Okrem iného teda má aj lepšiu schopnosť obrany proti nádorovému bujneniu.
Negatíva:
Pri správne zostavenom jedálničku v zásade nie sú žiadne.
Úskalia:
Nejde len o to vylúčiť z jedálnička určitú potravinu alebo kategóriu potravín. Oveľa dôležitejšie je poznať kvalitné základné potraviny, byť ochotný nakúpiť si ich a uvariť, alebo mať možnosť stravovania v reštauráciách ponúkajúcich nutrične hodnotné vegetariánske pokrmy. Najväčším úskalím tak môže byť len pohodlnosť. Takzvané „lenivé“ vegetariánstvo nemá žiadne z vyššie popísaných benefitov, naopak, môže viesť pokojne k obezite a diabetu II. typu. Sú známe prípady vegetariánov riešiacich svoj bezmäsitý jedálniček veľkým množstvom pečiva bez rozlíšenia kvality, koláčikov, müsli tyčiniek, sušeného ovocia, tučnými syrmi a podobne. To rozhodne nie je správna cesta.
Vegánstvo
Princíp:
Vegánstvo je výživa výhradne na rastlinnej báze.
Pozitíva:
S veľkou pravdepodobnosťou spôsobí úbytok hmotnosti. Veľké množstvo vlákniny a antioxidantov môže viesť k zlepšeniu prejavov diabetu II. stupňa a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení. Výsledok závisí od konkrétneho prístupu daného človeka k tejto diéte, alebo, presnejšie povedané, k tomuto spôsobu stravovania.
Negatíva:
Vegánstvo vyžaduje prácu a kreativitu. Niektorí ľudia sa po určitom čase na vegánskej strave cítia neprimerane unavení. Vegánska výživa, na rozdiel od miernejších foriem vegetariánstva, eliminuje veľkú časť potravín z jedálnička. Bez znalosti zloženia potravín je človek potom oveľa náchylnejší na vznik výživových deficitov. Môže to byť nedostatok bielkovín, železa, vápnika, zinku, vitamínu B12 alebo vitamínu D.
Úskalia:
Na trhu existuje celá kopa rastlinných náhrad párkov, hamburgerov a salám, ktoré sú vegánske, ale ktorých existencia je problematická. Sú totiž často veľmi slané. Nie celkom zdravé sú aj vegánske syry, ktorých základom je kokosový tuk, ktorý je zdrojom veľkého množstva nasýtených mastných kyselín. A podobných príkladov by sa našlo veľa. Aj vegánska strava by teda mala uprednostňovať čo najviac základné, priemyselne neupravené potraviny.
Raw strava
Princíp:
Ešte extrémnejšia forma vegánstva je raw stravovanie. Raw čiže živá strava je v podstate vegánstvo, ale potraviny sú upravené do teploty maximálne 42 °C. Jedinými povolenými potravinami sú ovocie, zelenina, semienka, oriešky, strukoviny a obilniny, ale len naklíčené, nesmú byť uvarené. Medzi zakázané patria všetky potraviny živočíšneho pôvodu aj všetky tepelne upravené potraviny.
Pozitíva:
S veľkou pravdepodobnosťou povedie k úbytku hmotnosti, ale celkovo sú prínosy veľmi sporné, negatíva a riziká výrazne prevažujú.
Negatíva:
Raw strava je už zo svojej podstaty veľmi deficitná. Najakútnejšie hrozí riziko z nedostatku bielkovín, železa, vápnika, omega-3 kyselín a vitamínu B12. Podľa individuálnych dispozícií organizmu, dochádza, po kratšom alebo dlhšom čase, k anémii z nedostatku vitamínu B12 a k osteoporóze. Dôsledkom tejto diéty býva aj syndróm zníženého HDL, teda ochranného cholesterolu. Nadmiera vlákniny spôsobuje tráviace ťažkosti, ako sú hnačky a nadúvanie. Pri príjme vlákniny vyššom ako 60 g za deň dochádza k poruche vstrebávania vitamínov a minerálnych látok. Okrem deficitov hrozí na druhej strane zbytočná záťaž niektorými rastlinnými antinutričnými látkami (ktoré by boli normálne inaktivované varom) a mykotoxínmi.
Úskalia:
Ľudská vynaliezavosť nepozná medze, a tak pomocou super výkonných mixérov vznikajú raw dezerty. Všade sú prezentované ako „zdravé“, ale v skutočnosti ide o kalorické bomby. Tuk z orechov, prípadne avokáda v spojení s cukrom z datlí a najrôznejších sirupov dáva samozrejme veľmi atraktívne chuťové kombinácie, ale o žiadne ľahké dezerty nejde. Ak by teda niekto chcel ísť cestou raw chudnutia a zvolil si k tomu len dezerty, môže dokonca začať priberať.
Chudnutie pomocou smoothies
Princíp:
Diétne prístupy využívajúce smoothies sú rôzne, ale veľmi často sa odporúča počas prvých 14 dní konzumovať výhradne smoothies, potom začať na tomto základe budovať zdravý jedálniček. Mnoho ľudí berie pitie ovocných a zeleninových štiav ako istú formu „detoxu”, o ktorom veria, že je nutnou podmienkou k následnému chudnutiu.
Pozitíva:
Pre tých, ktorí sa stravovali úplne zle (kupovali sladkosti, mrazené pokrmy, kupovali jedlo vo fastfoodoch a podobne) je to drastická zmena. Ľudom, ktorí majú problémy so zvýšeným krvným tlakom, to určite pomôže tlak znížiť. V jedálničku sa zrazu objaví zelenina a ovocie v čerstvej podobe, takže sa môže upraviť trávenie.
Negatíva:
Pre tých, ktorí boli zvyknutí jesť bežne čerstvé potraviny, môžu byť smoothie naopak zmenou k horšiemu. Chudnutie zaručené nie je, pretože nie je úplne jednoduché daný režim dodržať.
Veľké množstvo cukru z ovocia v tekutej, a teda rýchlejšie vstrebávateľnej forme môže byť kontraproduktívne. Niektorí ľudia môžu „byť hladní“ kvôli výkyvom glykémie a únave z dôvodu drastického obmedzenia soli. Príliš malé množstvo bielkovín môže spomaľovať výkonnosť metabolizmu. Chýba psychologické zasýtenie „normálnym“ jedlom. Nie je možné absolvovať žiadne spoločenské podujatia ani jesť s rodinou.
Úskalia:
Niektoré smoothies môžu mať vo svojom zložení aj tuk. Ide väčšinou o avokádo, rôzne orechy alebo semienka. Vypitím výdatnejšieho smoothie dostaneme do seba energetickú hodnotu pomerne výdatného obeda. Úbytok hmotnosti, ak bude nejaký, bude veľmi pravdepodobne rýchlo nasledovaný jojo efektom.
Paleo strava
Princíp:
Najmiernejším zástupcom nízko sacharidového smeru je paleo strava. Tento výživový smer je postavený na báze priemyselne nespracovaných potravín. Z jedálnička sa vylučujú obilniny, strukoviny a mliečne výrobky. Nie je teda možné jesť žiadne pečivo, prílohy, ale ani napríklad ovsené vločky a iné obilniny. V hojnej miere sa naopak vyskytuje mäso, ryby, morské plody, vajcia, oleje, orechy, avokádo a zelenina. Ak chcete schudnúť, údajne nie je potrebné počítať kalórie.
Pozitíva:
Návrat k pôvodným a kvalitným potravinám. Ak bolo príčinou priberania veľké množstvo pečiva, príloh a prípadne sladkostí, efekt sa dostaví. Môžu sa zlepšiť prejavy cukrovky II. typu.
Negatíva:
Vysoký obsah tmavého mäsa v takom jedálničku a nedostatok celozrnných obilnín, teda nedostatok niektorých protektívnych zložiek, môže znamenať vyššie riziko kolorektálneho karcinómu. Nákup surovín je ekonomicky náročnejší.
Úskalia:
Po počiatočnom schudnutí môže nastať fáza, keď človek ešte zďaleka nie je spokojný so svojou hmotnosťou, ale tá už ďalej neklesá. To, čo vyzerá ako výhoda, teda nestrážený celkový energetický príjem, sa zmení na nevýhodu. Bez vytvorenia negatívnej energetickej bilancie sa totiž schudnúť nedá.
Nová Atkinsonova diéta
Princíp:
Tu už sa stretávame s viac drastickým obmedzením sacharidov. Na rozdiel od mnohých iných diét je tu nutné byť presný, a držať príjem sacharidov na minimálnom množstve. Znamená to žiadne ovocie, limitované je dokonca množstvo zeleniny. Tuky sa môžu jesť takmer neobmedzene. Diéta sľubuje, že striktným obmedzením sacharidov začne telo odbúravať tukové zásoby.
Na rozdiel od „starého“Atkinsona je predsa len povolené väčšie množstvo niektorých druhov zeleniny a príjem tukov je mierne limitovaný.
Pozitíva:
Rýchly úbytok na váhe. Veľké množstvo mäsa, masla a smotany je jedným z dôvodov, prečo táto diéta častejšie priťahuje mužov. Pri nízko sacharidových diétach možno veľmi rýchlo schudnúť. Látky ketogénnej povahy tlmia chuť do jedla, takže výsledkom je väčšinou konzumácia menšieho množstva jedla (a teda nižší energetický príjem).
Negatíva:
Vzhľadom na to, že každý gram sacharidov viaže 4 g vody, dôjde rýchlo k poklesu hmotnosti vplyvom odvodnenia. Medzi vedľajšie efekty patrí únava, bolesti hlavy, depresia, zápcha, zápach z úst, zníženie fyzickej výkonnosti a nutnosť užívať doplnky stravy.
Zo zdravotného hľadiska je rizikové veľké množstvo tukov, a z toho prameniaca vyššia pravdepodobnosť vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
Úskalia:
Ako rýchlo ide hmotnosť pri extrémne nízko sacharidovej diéte dole, tak rýchlo sa opäť jojo efektom vracia nahor. Stačí si dať len minimálne množstvo sacharidov a nežiaduci výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Dukanova diéta
Princíp:
Rovnako ako predchádzajúca diéta je aj táto diéta extrémne nízko sacharidová, ale zároveň k tomu obmedzuje aj tuky. Jediné, čo sa konzumuje, sú potraviny bohaté na bielkoviny. Tých možno konzumovať neobmedzené množstvo. Jedálny lístok teda pozostáva z kuracích a morčacích pŕs, netučných rýb, odtučnených mliečnych výrobkov a vaječného bielka. Spočiatku je zakázaná dokonca zelenina.
Pozitíva:
Veľmi rýchly úbytok hmotnosti, čo môže byť pre veľa ľudí motivujúce. Táto diéta je síce náročná na vôľu, ale nie na premýšľanie, pretože sú potraviny zakázané alebo povolené, žiadny priestor pre kreativitu. To mnohým ľuďom vyhovuje.
Negatíva:
Jedlo je veľmi stereotypné až nudné. Rovnako ako pri nízko sacharidovej a zároveň vysoko tukovej diéte možno očakávať únavu, bolesti hlavy, depresie, zápchu, zápach z úst, zníženie fyzickej výkonnosti a nutnosť užívať doplnky stravy, najmä vlákninu.
Úskalia:
Neskutočne rýchly a takmer stopercentne istý jojo efekt.
Diéty s nízkym množstvom tukov
Princíp:
Hoci striktné obmedzovanie tukov v strave, ktoré bolo populárne ešte pred 20 rokmi, je už minulosťou, stále platí, že tuky je dobré mať pod kontrolou. Najmä tie nasýtené. Zníženie príjmu tukov je vhodné ako všeobecné odporúčanie k prevencii obezity, naopak ich vyššie zastúpenie v strave vedie k pasívnemu prejedaniu. Ak navštívite poradňu racionálne zmýšľajúceho dietológa, s veľkou pravdepodobnosťou budete odchádzať s režimom, ktorý bude do istej miery tuky limitovať. V jedálničku by mali byť zdravé druhy tukov, akými sú olivový olej, orechy, avokádo a tučnejšie morské ryby. Naopak málo tučných syrov a ďalších tučných mliečnych výrobkov z tučného mäsa.
Pozitíva:
Flexibilita. Môžete chudnúť príjemne, bez nutnosti odmietať spoločenské akcie, môžete variť spoločné jedlá pre seba a rodinu, budete mať dosť energie na pohyb a všetko ostatné. Chudnutie bude mať trvalejší výsledok, je tu teda menšie riziko jojo efektu. Zníženie rizika všetkých civilizačných ochorení. Keď to občas trochu „nezvládnete“, nebude to mať, na rozdiel od nízko sacharidových diét, devastujúci vplyv na výsledok chudnutia.
Negatíva:
Zníženie množstva tuku v strave však bez ďalších obmedzení a bez počítania energetického príjmu nepovedie k chudnutiu. Aj vtedy, keď je jedálniček zostavený rozumne, vyžaduje plánované nákupy a váženie potravín, aspoň na začiatku.
Úskalia:
Je potrebná trpezlivosť a trochu času venovať sa jedálničku, inak by sa ľahko mohol stať nudným.
Zníženie energetickej denzity stravy - volumetrická diéta
Princíp:
Princípom je zvýšenie objemu konzumovanej stravy, čo zlepší vnímanie pocitu sýtosti. Človek konzumuje jedlo dlhšie, má ho na tanieri viac, čo je obzvlášť pre niektorých ľudí, ktorí majú problém s dosiahnutím pocitu sýtosti, veľmi nápomocné. Výsledkom je konzumácia nižšej energetickej dávky v danom jedle, ale automaticky aj menej skonzumovanej energie v jedle nasledujúcom.
Okrem toho, energeticky bohaté škrobovité prílohy, ktoré väčšinou už nemajú ďalšie zdravotné benefity, čiastočne alebo úplne nahradia „menej energetické“, zato na živiny bohatšie druhy zeleniny, sladkých zemiakov a podobne. Príkladom môžu byť napríklad takzvané „zoodles“, čo sú zeleninové cestoviny vyrobené pomocou spiralizéru. Paradajkové omáčky sú nastavené ďalšou zeleninou, krémovosť polievok tvorí miesto smotany opäť rozmixovaná zelenina a podobne.
Pozitíva:
Jedálniček je kvalitný. Zelenina a ovocie prinášajú vyššie množstvo vitamínov, minerálnych látok a ďalších živín, zlepší sa tak antioxidačná kapacita organizmu. Schudnutie je nenásilné a tak trochu mimovoľné. Návyky získané z tejto diéty sa každopádne môžu veľmi dobre uplatniť vo fáze udržiavania váhy po schudnutí.
Negatíva:
Aj napriek sľubovanému efektu chudnutia sa odporúča mať jedálny lístok dobre vyvážený. Relatívnym negatívom môže byť pre niekoho nutnosť nakupovať väčšie objemy zeleniny každý deň.
Úskalia:
Je potrebné strážiť množstvo bielkovín v jedálničku a nesústrediť sa len na „nariedenie“ energetickej hodnoty jedál, inak budete hladný a mohlo by dôjsť k spomaleniu metabolizmu.
Low FODMAP diéta
Princíp:
Táto diéta nie je určená na schudnutie, ale mala by uľaviť pri prejavoch spojených so syndrómom dráždivého čreva, ktoré sa prejavuje nadúvaním, bolesťami brucha, niekedy hnačkami alebo zápchami. FODMAP je skratkou z označenia sacharidov, ktorých trávenie spôsobuje postihnutým najväčšie ťažkosti (fermentabilné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly).
Zoznam povolených potravín je dosť široký, ale to isté platí o potravinách zakázaných. Takže napríklad nemôžete jesť pšeničný chlieb, ale ražný s kváskom áno (nie je to teda bezlepková diéta). Alebo zo zeleniny nemôžete jesť špargľu, ružičkový kel, karfiol, čakanku, artičoky, topinambury, pór, huby a hrášok, ale povolené sú paprika, mrkva, baklažán, paradajky, špenát, cukety.
Z jedálnička by mali zmiznúť strukoviny. Rovnako aj potraviny obsahujúce laktózu, teda mliečny cukor. Namiesto nich sa odporúčajú ich verzie bez laktózy, teda mlieko a jogurty bez laktózy, prípadne tvrdé syry, ktoré laktózu takmer neobsahujú. Problém môžu spôsobovať žuvačky sladené maltitolom alebo xylitolom.
Je potrebné dôkladne sa oboznámiť so všetkými povolenými a zakázanými potravinami.
Pozitíva:
Odstránením rizikových potravín na obmedzený čas by malo dôjsť k subjektívnemu zlepšeniu, potom by sa mali potraviny zase postupne po skupinách do jedálnička zavádzať.
Negatíva:
Spočiatku je diéta časovo náročná, je potrebné zvyknúť si o jedle viac premýšľať. Zoznam vhodných a nevhodných potravín a celkové nastavenie jedálnička je dôležité skonzultovať s dietológom.
Úskalia:
Je potrebné byť naozaj striktný, aby sa podarilo vystopovať skutočných „vinníkov“ ťažkostí a potom sa zase môže jedálniček postupne obohacovať.
