Už viete, koľko gramov bielkovín denne vaše telo skutočne potrebuje. Ako ich však doplniť na cestách chutne a rýchlo? Pozrite si náš aktuálny test proteínových tyčiniek tu a zistite, ktoré majú najlepšie zloženie bez zbytočných cukrov.
Denná potreba bielkovín sa určuje na základe telesnej hmotnosti. Pre bežnú zdravú dospelú populáciu platí, že ak by sa jedálny lístok skladal len z kvalitných kompletných bielkovín (napr. z vajec, mlieka, mäsa, rýb), denná potreba by bola 0,6 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri zohľadnení pestrosti stravy sa odporúčaná hodnota navýši na 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To pre modelového dospelého s hmotnosťou 70 kg zodpovedá 58 g bielkovín denne.
Pre vybrané skupiny sa odporúča vyšší príjem bielkovín, aby boli pokryté zvýšené metabolické nároky spojené so špecifickou životnou situáciou. Prvou skupinou sú aktívni športovci. U nich je potrebný príjem proteínu individuálny, u mužov môže dosiahnuť napríklad až 164 g denne.
Výrazne zvýšené nároky na bielkoviny vo výžive sú aj počas tehotenstva a dojčenia. V prvom trimestri sa k bežnej dávke bielkovín pridáva 1 g denne, v druhom trimestri 9 g navyše, v treťom trimestri 28 g proteínu denne. V prvých šiestich mesiacoch dojčenia sa bežná denná porcia bielkovín zvyšuje o 19 g, od šiesteho mesiaca dojčenia o 13 g denne. Tieto prídavky sú potrebné na zabezpečenie materiálu pre rast tkanív dieťaťa, regeneráciu matky a tvorbu bielkovín materského mlieka.
Mierne vyššie porcie proteínov vyžadujú aj samotné deti a dospievajúci. Presná hodnota v tomto prípade závisí od pohlavia a veku. Na príjem bielkovín nesmú zabúdať ani seniori. Dôležité je, aby si udržali aspoň dávky pre dospelých; v niektorých krajinách sa pre nich dokonca odporúčajú vyššie porcie. Napríklad vo Francúzsku nabádajú, aby ľudia nad 75 rokov zahrnuli do jedálneho lístka 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Dostatočný príjem bielkovín je kľúčový aj pri znižovaní telesnej hmotnosti. Pri chudnutí, keď sa nachádza organizmus v energetickom deficite, hrozí riziko, že telo začne rozkladať svalovú hmotu. Jedálny lístok s dostatkom bielkovín a ideálne aj silovým tréningom pomáha chrániť svaly. Dôležité je aj to, že bielkoviny pomáhajú potláčať hlad a znižujú chuť na jedlo. Je to dané tým, že strava bohatá na bielkoviny pomáha telu produkovať viac hormónov navodzujúcich pocit sýtosti, ako sú GLP-1, peptid YY a cholecystokinín. Zároveň tlmia produkciu ghrelínu, hormónu hladu.
Proteíny tiež zrýchľujú metabolizmus. Trávenie a spracovanie bielkovín vyžaduje omnoho viac energie než trávenie tukov alebo sacharidov. Tomuto javu sa hovorí termický efekt stravy. Zatiaľ čo pri tukoch sa na spracovanie spotrebuje 0-3 % a pri sacharidoch 5-10 % ich energie, pri bielkovinách termický efekt dosahuje 20-30 %. Vyšší príjem bielkovín dokáže celkovo zrýchliť metabolizmus o 336 až 420 kJ denne.
Vhodný príjem bielkovín pri redukčnej diéte sa pohybuje okolo 1,5 g/kg optimálnej telesnej hmotnosti, pričom toto množstvo je možné aj naďalej postupne zvyšovať. Rozpätie 1,8-2,4 g/kg pomáha zachovať aktívnu telesnú hmotu aj pri znížení energie a zvýšení pohybu. Maximálna odporúčaná hranica je 2,8 g/kg denne.
Čo ak to s proteínmi preženiete? Nadbytok bielkovín spracúva pečeň a premieňa ich na energiu, ktorá môže byť uložená ako tuk. Vysoký príjem môže mať potenciálne negatívny vplyv na pečeň a obličky. Príjem až dvojnásobku odporúčanej dávky (približne 1,66 g/kg denne) sa považuje v Európe u zdravých dospelých a fyzicky aktívnych osôb za bezpečný. Výnimkou sú deti v prvom roku života: im môže veľmi vysoký príjem bielkovín narušiť vodnú bilanciu zvýšenou tvorbou močoviny. Deti od pol roka do jedného roku by mali prijať denne 1,31 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Najväčšiu pozornosť treba venovať „proteínovým“ mliečnym výrobkom, ako sú tvaroh alebo skyr.
